他にビタミンＫとかいう全然聞いたこともないビタミンも(笑)。血液の調整役らしい。ほうほう。まぁ頑張ってくれ、Ｋ。
さて、色んな栄養素の役割を簡単に自分なりにまとめてみましたが、サプリメントを利用する際には優先順というのがあるらしく、
まずビタミン類が底にしっかりある事が大前提で、その上で、
プロテイン、ミネラルなどを加えてゆき、
さらに理想を追求するなら欧米食化した事によってバランスがおかしい日本人ならではでＥＰＡ・ＤＨＡ(魚に多く含まれる栄養素)などの脂肪酸
を摂取するという順番がよいらしいです。
とにかくビタミンがないと他に何をとっても始まらないということみたいですね。
突然一気に色んなサプリメントを摂り始めるなんてのもよくはなさそうです。身体を少しずつ慣らしていく為に、ビタミン類の摂取一週間、その後プロテイン・ミネラル、さらにその後にＥＰＡ／ＤＨＡを加えていくというのがいいみたいです。
・[サプリメント優先順]＝ビタミン類→ミネラル・プロテイン→ファイバー→ＥＰＡ／ＤＨＡ→ハーブ系
私はまぁとりあえず現段階ではビタミンＢ群と鉄とプロテインまでの状態ですが、体感的にはこれで自分的には充分効果があります。。
鉄は2006年３月から摂り始めたばかりで実験中ですが、ビタミンとプロテインは長く摂取し続けてきましたが、確実にその効果の実感はあります。特にプロテインはやはり筋肉を鍛えるには必要不可欠です。
一応体調不良時などに備えてＥＰＡ・ＤＨＡの脂肪酸サプリも持っています。
一般的に知られているＥＰＡ、ＤＨＡなどの「お魚パワー」の効果としては精神の安定・頭の回転の向上・アレルギー対策・高血圧を防ぐとかがあるみたいですね。どうだか知りませんが(笑)。
ちなみに脂肪酸は過剰に摂ると出血などした時に血が止まりにくい(血が固まりにくい)ということがあるそうで注意が必要みたいです。
結構シビアな事を平然とした顔でやるようなシビアな世界で生きる場合は、とにかく身体は色々と関連性があるのでそれらの管理やケアはかなり大変で難しいです。
もっと詳しい栄養素の働きについてはそれ専門のサイトなども沢山ありそうなのでもっと深く突っ込みまくった栄養素の話はそちらでどうぞ！(無責任/笑笑)
個人的な意見としては、栄養素はとにかく神経質になるとキリがないと思うし、ハッキリいって人間という神秘な生物には結局すべての栄養素が必要だと思うし(笑)、なんつーの、「なんでもかんでも色んなモノバランスよく食べなさい」ってことだと思うんだけど(笑)、理想を追いすぎてサプリメントを何十種類もマジメに買ってたら一種のただのオタクにもなりかねませんし(←オタクというものを否定しているのではありません、誤解なく)、あくまでも、「自分に今必要なものは何か」をよく冷静に考えて自分の人生をハッピーにするようにすればよいと思う次第です。
普通な生活を送る人にはおそらくサプリ三昧になる必要もさほどなかろうとも思います。何か極限の激しい事をやる人間とかがそれらをキープ・パフォーマンスアップをはかる為、普通に何も考えずに気合いと根性と精神論では追いつかない何かの壁にぶち当たった時に辿りつく手段の一つとしてサプリによる栄養管理が必要なんだと思います。
頭ごなしに「アレがいいよコレがいいよ」って感じに、事の仕組みなどを理解しようとせずに単純な行動をとることは危険だし、最近の人間はそういう薄っぺらい人間が多いので悲しいともいえます。
まぁここのページではあくまでも音楽を本気でやる人間が単に音楽だけやっていればいいというのでないという水面下の部分の話とかでバンドや音楽やってる人間への世間のイメージももう少しよくなればいいなという願いや（まぁバンドマンなんぞ実際にカスが半数以上を占めてるとは思うが/毒）、音楽と身体の関連などの分野への興味への入り口となれば幸いかなと。
日頃の身体ケア
アイシング
楽器演奏後やウエイトトレーニングの後などに、手の一番疲労・故障しやすい親指付近を冷やしまくります。私の場合はとにかく右手の親指の腱や筋肉をアイシングします。
まず、アイシングの目的は、冷やす事自体が目的ではなく、冷やす事で収縮した血管が後にリバウンドで一気に広がり、それでイイ血液を患部に流してこようってコンタンなのです。勿論、酷使で痛みが発生した場合は冷やす事で痛みもとれたり炎症をおさえる意味も当然ありますが、とにかく、冷やして収縮した血管をリバウンドで広げてイイ血を流してくる事に本当の意味があるそうです。
「冷やしまくる」とは具体的にどうするかというと、氷でマッサージしながら10～15分程度冷やし続けます。途中で、「こんなに冷やしてしまっていいのだろうか？」と心配するぐらい冷たすぎて痛くなってきたりピリピリしたりしますが、それでいいんです(笑)。底の底から冷やして、最終的に無感覚になるまで冷やすのです(笑)。トレーナーに実際に横で説明してもらったから安心してやり方が解ったけど、もし知識だけで自分でやる場合は多分ピリピリしてきたらやめそうなもんよね(笑)。とにかく冷やすっていっても想像以上です。でも確かに冷やしすぎはダメみたいですが。まぁ患部の場所にもよるだろうけど、20分以上とかはやりすぎかも？
ここで注意なのは、「血管を広げてイイ血を流してくる」とはいうものの、そもそも、栄養が体内にないとお話にならないのはいうまでもないです。あと、血行が悪いとかもあまり意味がなさげです。
患部にきちんと栄養がいきわたるように血行のよい健康的な身体であることが大前提なわけです。いくら栄養をとっても、患部(私の場合は右手の親指付近)に血が回ってきにくいような身体ではお話にならないわけですね。
つまりせっかく丁寧にアイシングしているのにそれの意味がないという悲しい状態にならない為に、血行をよくする意識も必要となってきます。
そこで必要なのがストレッチなどです。
ストレッチ
＜手・指・手首＞
ここはトレーニング専門サイトではないので(笑)、やり方の写真とかいちいち載せたりはしないですが(謝笑)、手のストレッチは暇さえあればやっています。手全体・指4本・親指・手の甲、と４種類ぐらいやってます。後はリハビリ的なあれで、ボールを握ったりとか、親指と人差し指の押し合いとかもあります。
＜全身ストレッチ＞
手だけでなく、やはり身体は全てに関連性があります。だから手が故障しないようにするのに手にしか意識をやらないのはおかしいことですしむしろ余計に故障を起こしそうなもんです。全身のコンディションを上げることが手のコンディションを上げることに繋がります。血行をよくして健康的に身体状態を保つという意味でもストレッチは逃せないでしょう。
もちろん、ストレッチで筋肉を柔軟にすることで、筋肉の付き方もよくなるはずですし、故障率も減ります。ってなワケで地道にやってます。静的ストレッチは筋力も多少使うため、毎日ではなく一日おきぐらいでやってます。ちなみに全部で９種類ぐらいです。
また、静的ストレッチは筋力を使う為に筋トレの前にやると筋トレで力を発揮できない可能性があるので、筋トレの前は動的ストレッチ(有酸素運動など)をして、筋トレ後に静的ストレッチをやるとよさげです。ストレッチとはいえ本気でやると時間がかかります(笑)。
恐ろしく柔軟になって色んなストレッチでペタンペタンになれるようにするのが当面の目標(笑)。ちなみに股関節が異様に柔らかいです(笑)。
ストレッチもアイシングもトレーニングもそうなんですけど、とにかく健康こそすべてですね。血行がまずよくないと何をやっても意味がない。
そういう部分で、一番ストレッチよりも何よりももっと基本は、
姿勢。
実は私は自慢じゃないがめちゃくちゃ姿勢が悪い人でした(笑)。
よーく考えると、これは非常～に論外な事です。
何をやるにも多分姿勢がなってないと論外です(笑)。
努力が100％報われないとでもいいましょうか、とにかく、姿勢が悪いのは致命傷です。それこそ血行にだってよろしくない。すべてはここからって感じもします。
ピアノだったら、ツェルニーやる前にまず姿勢よくするとこから、みたいな。
成功する人はみな姿勢がすごくいい、と整体の先生はいってました。
眼力がどうとかオーラがどうとかもよくそのテの話ではでてきますけど、確かにそれ以上にやっぱ確かに姿勢ですね。姿勢の歪みは心の歪み！(笑)。これを強く、、、、
私自身に言いたいですね(笑)。
最近テレビでみるような歌手でも結構ふにゃふにゃした感じでセンスの悪い格好の人がいたりしますが、あんなのは多分本物じゃありませんし実際音楽面でいっても何らたいしたこともないニセモノでしょう(毒舌)。
整体に初めて行った時に、右手の酷使だけでなく普段の姿勢によって身体ののバランスが滅茶苦茶になっていたのです。確かに身体を色々な角度から改善しだしてから、全身のコンディションは本当に驚くほどに上がりました。
こうやってみると、筋肉がどうたら、トレーニングがどうたらって以前に大事な部分がかなりある事に気付きますね。
結局は音楽もそうだけど、何事も基本が大事ですよねぇ。
トレーニング
と、いうわけで、トレーニングについてあれこれ書いていこうと思いますが、まずはその前にウォームアップについて。
突然筋トレをすると故障の危険もあるし筋肉が柔らかくなっていないのに筋肉を使おうとしても本領が発揮できないので、ウォームアップは重要です。
病院のリハビリ施設に行った場合は自転車エルゴメータがあるのでそれで10分こいでいます。これで身体もホカホカ暖まります。軽く息が上がって汗をかきそうなぐらいがいいみたいですね。エルゴメータ10分（私は負荷は60W～）こぐだけで充分汗かきます(笑)
家でトレーニングする場合のウォームアップは、ラジオ体操風にテキトーに身体を動かしたり、軽い2kgぐらいのダンベルをテキトーに振り回したりして身体を温めてます。気分でシャドーボクシングなどもやってます(笑)。意外とめちゃ身体がすぐに温まるし息も上がりやすい(笑)。縄跳びとかもよさそうですが、住宅環境により飛び跳ねるようなことはしにくいので私は無理です(笑)。
ちなみにウォームアップでストレッチを突然やるのはよくないみたいです。
ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチの２種類あって、ウォームアップでは動的ストレッチ(ラジオ体操など)が適しているようです。静的ストレッチとは、伸ばしたまま20秒前後じっと止める系のものをいい、これは筋力を多少使うため、筋トレの前に静的ストレッチをすると直後に筋力が一時的に低下し、筋トレで本領が発揮できない可能性があります。静的ストレッチはトレーニングの後のクールダウンでやるのがベストです。
クールダウンもウォームアップと同じく非常に重要で、疲労回復を早めたり故障も防げます。ウォームアップやクールダウンは、身体を急発進・急停止させたりして体を痛めないために非常に重要なわけです。
◆自重トレーニング
まずは、とりあえず簡単にできる自重トレーニング。
このサイトはトレーニング専門サイトではないので(笑)、やり方とかはあまり詳しく書かないという無責任なアレですけど(笑)、とりあえず自分でまとめておくために種目だけ簡単に書いていってみます(笑)。やり方などは随時変更があれば勝手に書き換えていく場合もあります(笑)
私はウエイトトレーニングと自重トレーニングを両方取り入れてやっています。
ウエイトを使わずにやっているトレーニングとしては、今のところ、
・腹筋(普通の腹筋/？)と、ツイストの腹筋
・ヒップアップ(尻を鍛えるもの)
・スクワット、カーフ(脚を鍛える)
・拳立て伏せ(拳、腕、手首、胸、気合い、集中力向上)
腹筋は、足を台の上に置いてやるやり方でやっています。手はこめかみに軽く添えるか腹の上にテキトーに乗せるとかです。足を台に乗せることで腹筋にちゃんと負荷がかかります。普段はそれでやっているということで、それは普通にやり続けるとして、他にトレーナーに教わったのが腹をねじって横の部分も鍛える腹筋トレ。真ん中の部分だけ鍛えていても意外と横の部分のトレーニングをするとわりと最初はしんどいですが、確実に実践(ドラム)でのパフォーマンスはアップしますし腹の柔軟性も豊かになります。
ちなみに腹筋は回復が早いので毎日やっても大丈夫な種目です。
目的によっても変わってくるかも知れませんが、動作はゆっくり確実にやる方がテキトーに速くやって回数ばっかりこなすよりも効果が高そうです。最近はトレーナーの指示によって、上で動作を数秒止めるやり方から、連続した動きに切り替わりました。
ちなみに筋肉トレーニングはどの種目でもそうですが、使う筋肉をしっかり意識して、目的をもって集中してやることが肝心です。回数はあまり関係ないと思います。何回できるかどうかとかの暗黙の自分の中でのプライドは捨てて自分に合った回数やペースでしっかり確実にやった方がいいと思います。
ヒップアップは、仰向けに寝て膝を立てて(足は肩幅よりちょい狭いぐらい)腹の上に手を置いて尻を上げ、尻を締めるようにする。これも基本は動作をゆっくりきっちりと。慣れてくれば、床で動作を休憩させたりせずに連続した動作でやると効果があがります。
尻を鍛える事は、全身を鍛える上で重要な基礎となると思うので、尻もしっかり鍛えるべしです。身体の中心がしっかりとできあがっていないのに大胸筋だナンだと騒ぐのはやめたほうがいいです(笑)。私も最初は騒いでましたけどね(笑)。考えたら危険なことです。中心がドシンとしていないのに逆三角形のボディーになってしまったら自分で自分の身体が支えられませんし負担が大きくなって余計故障しそうなもんです。整体の先生がいうには、ある程度そこらへんの基礎ができあがってこないと大胸筋はいくら鍛えようと思ってもそもそもつかないらしいです。だから大胸筋を鍛えたかったらまずは尻や腰や脚の基礎固めです(笑)。
てなワケでお次はスクワット。これはとにかくフォームが重要で、テキトーにやって腰や膝を痛めないよう注意が必要。イメージとしてはとにかく垂直運動で、肩幅広めに立って手は頭の上かどっかにやって胸を張って立ったら、そのまま尻の下に椅子があるようなイメージをもってそのまま座りにいくようなイメージ。そして膝を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないイメージ(説明しにくい/笑)。 意外と正しいフォームでやるのは最初は難しいかも知れません。
これもテキトーにやるよりかはゆっくりきっちりとフォームを確認しながらの方が最初はいいです。慣れてくれば回数を増やし、ある一定以上余裕になってこれば、闇雲に回数を増やすよりも、しゃがみきったところで５秒(テキトーに５数えるといった感じ)止まってやる、というやり方に変更(トレーナーさんに指示してもらったやり方)。これは意外としんどくて、そんなに回数はこなせないです。速めの動作で100回やるよりも、５秒止めるやり方だと30回でも本気でしんどいです(笑)。マジで。持久力の向上も考えるならば、早く高回数、なんてのも必要かも知れませんけどね。例えば格闘や武道の最低体力基準としてスクワット(ヒンズー)１０分連続なんていう吐きそうな体力も必要ですし(笑)。脚の筋肉に効かせて単純に鍛えたい場合は量より質、スタミナも望む場合は質より量、かも知れません。そこらへんは自分で自分に合ったやり方でやるとか、時期によって筋肉にとっての動作のマンネリを防ぐ為に常々やり方に変化をつけていくのがいいと思います。
カーフレイズは壁に手をついて拇指球に力を入れてつま先立ちするのを繰り返す感じ。これも動作はゆっくりめが効果的。
慣れてこれば、踵(かかと)を上げる動作と逆の動作(つま先側を上げる)という動作もプラスし、つま先立ちと踵立ち(??)の２動作で１回とし、それを何十回か続けるというやり方に(トレーナーさんの指示で今はそれです)。
拳立て伏せは、私が自分で勝手にやっているトレーニングで(笑)、まぁ精神と集中力を鍛える為にやってます(笑)。その名の通り、腕立て伏せをグーの手でやるものです。空手家でもない限りはあまり必要なさそうなトレーニングですが(笑)、とにかく拳を鍛えるという意味よりも精神力を鍛えるニュアンスが強い(笑)。フローリングの床でやると、まず痛すぎて死ねます(笑)。最初のうちとか、調子が悪いときは、床に直接拳をつくより、何か薄く敷いてやればやりやすくなります。
また、拳立て伏せは「気」を集めるとか貯める感覚をつかむキッカケになったりします。気を拳に集中すると本当に拳に血が集まってきます。拳に「気」をためてやれば、実際よりも痛みが軽減します。拳立て伏せをする際は舌を上顎につけたりすれば集中力が何故か増したりもします。ここらへんは気功っぽい要素ですけど(笑)、楽器演奏でもそこらへんの感覚をある程度つかんでいるといないとでは出る音に大きな差が生じます。
注意しないといけないのは、「『気』は奇跡を生める」ことです(笑)。『気』で奇跡が起きても身体は物理的に痛んでいきます。そこらへんもよく考えて「気」を操作しないと私みたいに「表面上ドラムのパフォーマンスが「気」で他者からもハッキリと解るほどに劇的に向上した」りしますがそのうち身体を痛めますので(笑)、やはりまず身体を徹底的に強靭にするべきかんと思います。
身体面で磨きに磨いてたどり着いた先で壁にぶつかって登場するのが精神論とか気とかだと思います。「気で起こせる奇跡」を調子にのって起こし続けるのは危険なのでほどほどにしましょう(笑)。って自分にいってるんですけど(笑)。
◆ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングとは、ダンベルなどの重りを使ってするお馴染みのトレーニング法ですが、イメージはムキムキマッチョで少々身体テカってる人がジムの奥でフンフン言ってバカデカイ鉄の塊を持ち上げている雰囲気がありそうですが(笑)、一般人がちょっと健康やダイエット目的で１kgや２kgぐらいの軽いダンベルで体操する場合も、それはウエイトトレーニングです。
ダイエットにはまず筋肉をつけて代謝を高める事が先決ということでダイエットにダンベル体操をする女の人は正解だと思います。
ダンベルの重量のイメージがどうであれ、どちらにせよ一般的に、「ウエイトトレーニングをする→ムキムキマッチョマン」というイメージが固定されてる感がありそうですし(笑)、女の人がダイエットでダンベル使うとかいう場合に、「ムキムキになったりしないだろうか？」とかいう質問が多そうですが、、、、
「ムキムキになれるもんならなってみろ!!(笑)」
と、言いたいですね(笑)。
そんな簡単な話じゃないですよ(笑)。そんな簡単にムキムキになれたら皆簡単にボディービルになれるでしょう(笑)。たかが一桁台の重量のダンベル体操ごときでムキムキになりやしないかと心配してる人は、人生をナメているしスポーツ選手をナメてますよね(笑)。そんなアホな、って感じですよ(笑)。何かを本気で頑張ったりした事がある人ならそういう事ぐらい解ると思うんですけどね、これがなかなか。すごいことする人の本当のすごさが本当に深く解る人間がもっと増えるべきですね。出る言葉から人間の軽さ重さってすぐ解っちゃいますから恐いですよぉ…(笑)
って話が脱線してますが、ウエイトトレーニングをやるにあたっての注意は、決してそれをやる事が各種競技に実践として直結しないこと。いや、むしろ、下手をすると実践でパフォーマンスが低下する、ということです。
私もドラムを叩くにおいて、故障した時の原因をふと後で考えてみたとき、ウエイトトレーニングが少々自分を邪魔してしまって故障に繋がったのかもとも思えます。
それは、「筋肉の使い方」の問題です。
ウエイトトレーニングは、特定の部位の筋肉をそれぞれ能率よく短期で鍛えるために、それぞれの筋肉にのみ集中して意識、パーツ毎に鍛えるのが主ですから、そういう「パーツごとに筋肉を使う」っていうウエイトトレーニング特有の筋肉の使い方は実践とはほど遠いものです。実践ではたいがいどんな種目であっても、全身を駆使してナンボのものが多いですから、ウエイトトレーニングのような筋肉の使い方を脳が覚えてしまうとパフォーマンスが低下します。ドラムの場合だと、別にあれは腕だけでブッ叩いているわけではなくて、全身を使って全体重を利用して叩いているわけで、それでこそ芯のある音を鳴らせるわけです。力は関係ありませんし、腕の太さも関係ありません。力だけでやってる人は音が汚くて耳障りでアンサンブルの邪魔なだけです。
ウエイトトレーニングは昔からちょくちょくやっていたのですが、一度軽い故障をした2005年の夏ぐらいから、ちょっとマジでウエイトトレをコツコツやり出したのだが、真面目にやりだしてしまったからこそ、ドラムにおける筋肉の使い方が知らず知らずのうちにウエイトトレーニングの筋肉動作が脳に染み付き、「腕だけ叩き」みたいな状態になってしまっていたのとウエイトトレの量と栄養の補給のバランスが摂れずに疲労が重なって全身が疲労困憊になって冬頃には手も動かせなくなってドラムを叩けないまでになってしまった、というわけです。
つまり、ウエイトトレと実践は別物である意識をもって、ウエイトトレをやるにしてもウエイトトレと自重トレによる全身連動運動を併用し、脳が部位ごとに筋肉を動かす身体感覚のサイクルに偏らないようにする必要があると感じました。
となるとウエイトトレをやる意味は？？っとなるでしょうけど、ウエイトトレによって単純に筋量・筋力を上げて実践でのパフォーマンスの際の「余裕」を生むためです。筋肉がありすぎて困るということはまずありませんし、まさか、まぁ普通にドンキホーテで売ってそうなダンベルセットを使ったカワイイレベルのトレーニングごときで「筋肉つきすぎ」になるとは思えません(笑)。確かに筋肉を鍛えて筋肥大するとその分身体への負担も大きくなるわけですから、それに耐えうる身体でなければなりません、ということはつまり、全身をバランスよく鍛える事が重要なのです。特に男性にありがちなのは、「腕と胸と腹」だけに力を入れるパターン(笑)。これ論外ですね(笑)。身体壊します。そもそも、逆三角形ボデーになるという事は逆三角形ボデーになってもそのたくましい上半身を支えれるだけの脚・腰がなければいけないわけですから、どちらかといえば、長い目でみて、本当にカッコよくなりたければ、足腰尻背中から攻めるべきでしょう。でもいかにも鍛えたくなってしまう部分にどうしても先走り勝ちなのは男なら誰でも共感できる感覚です(笑)。しかしそこは我慢してほどほどにバランスよく、が大切(笑)。あぁ言ってて自分で耳が痛い(笑)
では、とりあえず自分がやっているウエイトトレーニングを簡単に紹介していこうと思います。
まず、自分が今使っているウエイト類。↓
ダンベルは、種目によって負荷量を変えれるように２kgのダンベル×２、１～５kg調節可能のダンベルセット、２～18kg調節可能なラバーダンベルセット、と色々持ってます。ちなみに負荷量を調節できるダンベルセットは、スクリュー式のがよさげです。ドンキホーテで買うと安いです(笑)。ほとんどのフィットネスグッズはドンキか東急ハンズで揃えてます(笑)。
ダンベルの他に、握力を鍛える器具としてハンドグリップも色々持っています。25kg、40kg、50kg、そして、知る人ぞ知る、キャプテンズオブクラッシュグリッパー(ナンバー１＝63kg)というバカ硬いハンドグリップも持ってます(笑)。これ、閉じれません…(汗笑)つーか、これを無茶してやりすぎたのも2005年冬の手の故障に繋がったともいう…(笑)。以後、握力に特化したトレーニングはあまり恐くてできなくなった為、結局63kgグリッパーは閉じれないままでいます。他にも画像には写ってないですが、ウエイトグローブ(0.5kg)とかフィンガーリングウエイト(指ごとにきえたる指輪みたいなやつ)なんかも持ってます(笑)。
＜トレ種目の紹介は未作成＞
