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おせっかいな試聴

ザッ・フィットネス

†THE FITNESS†

ドラム/ピアノという格闘技における肉体改造・栄養管理
ま え が き

 まず、ピアノやドラムは格闘技である(笑)。勿論、「音楽を奏でる」のは当然だが、自分の理想の音を奏でる為には、それ相応の身体が物理的に必要であり、精神論だけでは片付けられない要素が確実にあり、精神と身体の両面から音を奏でて初めて魂の音が奏でられると思う。そういう意味で音楽はれっきとした格闘技である。


キッカケ
栄養素の役割
  ---ビタミンB群
    たんぱく質{ホエイプロテイン/
BCAA(分岐鎖アミノ酸)}

    炭水化物(糖質)
     グリコーゲン
(スタミナ:グリコーゲンローディング、クエン酸)
    グルコサミン・コラーゲン・コンドロイチン
    その他のビタミン
身体のケア
  ---アイシング
  ---ストレッチ
トレーニング
   ---自重トレーニング
   ---ウエイトトレーニング


----キッカケ----

 フィットネスに本気で力を入れるようになったのはドラムやピアノやその他色々な事で酷使し過ぎた右手を故障してドラムを叩けなくなるという故障をしてからのこと。
 ドラムが叩けないといってライブを中止するわけにいかず(キャンセルは不可能ではないが、そこが「アマ」と「プロ」あるいは「プロ予備軍」の差であるという事も非常に考えさせられ、私は意地でもライブをやり遂げる選択をした)、わずか2曲だけ演奏するという伝説や(笑)、冷却スプレーをふきかけまくってなんとかライブをやり過ごすという伝説も築いたが(笑)、とにかく、15年以上ピアノを、7年以上ドラムを叩き続けてきてこんな故障をしたのは始めてだったので非常に色々考えさせられるいい経験をした。

 右手の不調の始まりは2005年の夏頃。腱鞘炎かなという状態になりドラムを「無理してまでも叩く」ことすら不可能になり病院にいって湿布や塗り薬を処方され2週間ほど楽器演奏を禁止する。その後、今後故障を起こさないようにと自分で色々知識も掻き集めてウエイトトレーニングなどに励み、それでもたかが自己流で半ば暴走的なやり方ではあったが(笑)、ドラムのパフォーマンス(音のデカさとか音質とか)が飛躍的にアップし絶好調だったが、ちょっとそれで調子にのりすぎて(笑)、結局また故障してしまった(笑)。

 腱鞘炎かと思って病院に行くが、靭帯が緩いと言われる。その言葉にしばらく翻弄されて色々また調べたり行動したりしながら、しばらく楽器演奏やウエイトトレーニングを中断したがそれでもどうも改善はみられない。
 身体は全部が関連しているということもあるので、整体にも通いはじめる。
 そこで全身が疲労困憊と言われる(笑)。
 その後、とある有名なスポーツ医学系病院で、靭帯は関係がなく筋疲労だ、もっと筋肉を鍛えるように言われ混乱する。
 色々考えた結果、整体医学の考え方とスポーツ医学の考え方のイイトコをとって自分に取り入れていこうと決めた。

「精神」「気」だけでは限界や無理があるし、何事も常に身体そのものが中心である。身体を無視して気や精神論だけでやってると身体をいつか壊す。右手だけでなく、全身が疲労困憊といわれた状態になっていたぐらいだ(笑)。
 精気神だけでもかなりの域にはなれるだろう。しかしそれでは本物になれないだろうし、故障もしやすい。大事なのは全ての中心が身体そのものであるということだ。その上での精神がなんだ気がなんだって話に入れる。
 そこで身体のケアや改造を徹底的にやっていこうと、ウエイトトレーニングだけでなく、故障以後リハビリも兼ねてスポーツドクターやトレーナーのいる施設(?)で基礎から身体を作り直していくことにした。

トレーナーに教わった事や自分自身でかきあつめた知識などを自分でまとめておく為にこのページを作っていこうと思ったという自己満足なページですが(笑)、もし誰かのお役に立てれば嬉しいなという気持ちもあります。とにかく音楽をやる事は格闘技をやる事と同じです!優雅ではありません!(笑)下積みに華もありません!(笑)。夢をみるなら現実をみないと夢は遠ざかります。



栄養素の役割

まずはトレーニング云々よりも前に必要なのがここらへんの知識。
何も解らず鉄の塊いきなり持ち上げてもまったく意味ないです。
 ってことで自分で色々かきあつめた情報をもとに簡単にまとめてみました。

 私自身が文の打ち間違いをしているとか、参考にした情報源自体が誤っているという場合もあるかも知れませんので、何か気付いた事があれば教えていただければすごく嬉しいでございます。

 とりあえず、私自身が愛してやまない栄養素チャン達から紹介してみよう!(笑)
多分スポーツ系な人間には特に必須となるものがこちら。

ビタミンB群
☆B1・・・糖質をエネルギーに変える。神経系の働きの調整。
☆必要量/日:1.0 mg
☆多 含:豚肉・穀類・豆腐等。
☆B2・・・糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを生成。成長促進作用。
☆必要量/日:1.2 mg
☆多 含:レバー、うなぎ、卵、乳製品、魚類 等。
☆B6・・・たんぱく質の代謝。不足することはあまりないらしいが、抗生物質副作用などで不足の可能性あり。
☆必要量/日:1.5 mg
☆多 含:肉、魚 等。
☆B12・・・鉄分不足による貧血と違い赤血球を作るしくみがおかしくなって起こる悪性貧血を起こさないようにするのに必要。神経系の調整も。不足の心配はあまりなしだが動物性の食べ物をとらないと不足の可能性も。
☆必要量/日:2.4 μg(マイクログラム)
☆多 含:レバー、魚類、牛乳、卵。
☆ナイアシン・・・糖質、脂質、タンパク質の代謝。脳神経や血液の機能を正常に保つ役割。
☆必要量/日:15 mg
☆多 含:魚類・豆類・緑黄野菜 等
☆葉酸・・・たんぱく質の合成に必要。細胞の分裂や再生に重要。赤血球の生成にも関わる。
☆必要量/日:200 μg
☆多 含:レバー・野菜 等
☆パントテン酸・・・脂質・糖質・たんぱく質の代謝。善玉コレステロールを増やす・免疫力向上。ストレスに対抗するためのホルモン生成。不足の心配あまりなし。
☆必要量/日:5 mg
☆多 含:魚類・レバー・卵 等

てなワケでビタミンB群が一番愛しいです(笑)。
 多分スポーツ系人間には欠かせないビタミン群かなと。
とりあえずビタミンB群のサプリメントをいつも飲んでます。トレーニングの後とかにプロテインとあわせて飲むとよさげ。  そしてビタミンB群とあわせて非常に重要となるのがお次!

◆たんぱく質

 愛しい!愛しいぜステファニー!!
人間の身体は水分などを除いた他の成分の半分はたんぱく質!
 体のほとんどはたんぱく質でできていて、それぞれ「たんぱく質」といっても色んな種類のたんぱく質で身体の色んなパーツ(?)ができている。
体内にあるたんぱく質は10万種類らしい!
 それらのたんぱく質はすべて◇アミノ酸で構成されている。

 たんぱく質を作っているアミノ酸は20種類で、その配列がどうなるかで色んなたんぱく質ができてると。全ての根源はアミノ酸といっても過言でもないかも知れません。
 人生とは…アミノ酸だ!!←意味不明
 アミノ酸の中で体内では合成できない(食事からしか摂ることが不可能)なアミノ酸は必須アミノ酸といって9種類あり、一つでも不足すると体内でたんぱく質を合成できない。
 たんぱく質も愛しいがアミノ酸も非常に愛しい(笑)。

 ちなみに普通の人で一日に必要な量は、
「自分の体重の数字と同じ数字(g)」らしい。
つまり体重50kgなら、50gのたんぱく質が一日に必要とされる。
 しかしスポーツをやる人の場合は、体重の数字の1.5倍〜2倍必要とされる。

一流ボディービルダーなら体重の数字×3(g)が主流だとか(笑)。ひょえ〜!(笑)
そこで!!!
 愛してやまないホエイプロテインの登場だ!(笑)
DNSホエイプロテイン100
 何か食品買って成分表みれば解ると思いますが、たんぱく質を食事から何十グラムも摂るのは非常に難しく、たんぱく質を多く含むものはたいがい同時に脂質も多いのでバランスが悪く、筋肉を求めてるのに脂肪も増えてブクブクしそうなので、たんぱく質を能率よく摂るにはやはりプロテインが必要かなと。
 あと食事から摂る栄養は消化に時間がかかり、3時間後ぐらいに吸収がピークとされてるらしいが、ホエイプロテイン(ホエイは動物性)などでは吸収が早く、摂取後30分ぐらいがピークらしい。トレーニングを終えた後などは筋肉のゴールデンタイムと呼ばれているらしく、もっとも成長ホルモンが分泌されやすいので、トレーニング直後にプロテインを飲めば、最も能率よく吸収できるのです。

 もっと理想をいえば運動前にもプロテインやBCAA(分岐鎖アミノ酸→バリン・ロイシン・イソロイシン)(私がいつも飲んでるプロテインはBCAAも含有)を摂取すれば、運動中にエネルギーを消費して筋肉からエネルギーを分解されるのを防ぐのでスタミナもアップしたりして快適に運動ができる。とにかく筋肉からエネルギーを発生させないと追いつかないような身体の栄養状態になってしまうことは防がなければトレーニーは意味がないと(笑)。

というわけでBCAAも非常に重要なわけです。アミノ酸は通常肝臓で代謝されるみたいだが、分岐鎖アミノ酸(BCAA)は筋肉でも代謝するので、トレーニングで筋肉を使うと脂肪や糖質のようにエネルギー源になる。だからつまりBCAAはエネルギーが筋肉が分解されてしまうのを防ぐ一種の「身代わり(可哀想?(笑)」だと考えてもよいかも(笑)。BCAAが筋肉が疲労するのを防いだり修復が早まるというわけですね。ありがたや〜。

 ちなみに一度に吸収できるたんぱく質は30gぐらいとされてるらしいので、スポーツ系人間が一日に何十グラムものたんぱく質が必要とはいってもそれを一気に一回でまとめて摂取することは不可能なので、食事のタイミングとプロテインのタイミングはうまく計算しないといけないようです。ちょこちょことこまめに何食もとっていくってのがよさげです。一番能率的なのはやはりトレーニング直後とか食後とか寝る前のようです。

 筋肉を鍛える=たんぱく質が必要=たんぱく質などの代謝がよくなる・よくする必要があるので、ビタミンB群の存在がかなりでかいわけですね。

さて、ここで、さらに必要なのは、◆糖質(炭水化物)

 炭水化物は即エネルギーになりますが、炭水化物が少ない状態だと脂肪やアミノ酸を分解してまでエネルギーを生成しようとする為、たんぱく質をせっかく摂っても糖分不足だと全部筋肉に回ってこない。むしろエネルギーの為に削られていくと(笑)。
 まぁダイエットとか減量したい人はこの仕組みを逆に利用(糖分を摂らずに脂肪をエネルギーに変えて燃やす)すれば痩せれそうですね。筋肉を鍛える事も代謝が高まって結果、痩せやすい身体になるかと。だからダイエットで「何も食べない」とか「カロリーさえ高くなかったら食べまくってもいい」とかいうのは完全に間違っていて、何を摂って何を減らすといいのかを自分で考えて自分で何か行動して賢くダイエットしないと、ただやみくもに絶食するとか「これがイイ!ってテレビでやってた」とかだけで理由や仕組みを解らずにイイ結果を望もうなんてのがそもそも人生なめている(笑)。
 現代の日本人のバカさ加減は、テレビで「ウンコ食べたら美肌とダイエットにいい!」っていってたらウンコを食べそうな人種だよな(笑笑)。
 無茶して表面だけの美を求めてる女性ちゃん達、、死んじゃうよ?(笑) 美しさってのは心と体の両方揃って美しいってのを忘れないでくれ〜!(笑笑)最近のバカは見かけばっかだ(笑)。なんだこの無茶苦茶な毒舌文章は(笑)。やめとこやめとこ、さぁ次いこう次!(笑)

 で、プロテインの種類によっては、たんぱく質の他にも、色々と運動後に適した栄養素(ビタミンB群や糖質)を考えられて入っているものもありますが、なんせ値段が高いものが多いので、私はたんぱく質の数字と値段の関係ではピカイチのDNSのホエイプロテイン100というヤツをいつも飲んでますが、これにはご丁寧にビタミンB群などは含まれてたりはしないので、他にサプリをとっているわけです。まぁサプリはコンビニでお手頃価格だし(笑)。
 まぁ本当はサプリも色々と注意事項があるらしいのですが…特にサプリ製造過程が、高温処理のものは、大量生産ができるが故に値段も安いのだろうが、その際に栄養素が死んでる場合があるので、もしかすると少々栄養素の数字は騙されてるかも知れない。本当は低温処理で作られたサプリがいいらしい。さらには、水道水で水溶性のビタミンのサプリメント飲むと塩素が栄養素を壊すみたいなので、ミネラル水とか、水道水でも一度沸騰させて塩素を飛ばしてから再びそれを冷ました水で飲むといいらしいが正直面倒……(笑)。どうしましょ??(笑)今は水道水で飲んでるんですけど…。

 さらに、スポーツをやる人にとって不足し勝ちなのが◆鉄というミネラル。
ザ・鉄分
 鉄が不足して酸素などを運ぶヘモグロビンが減ると、貧血になるのはみんな知ってそうですけど、貧血がなぜヤバイのかっていうのは、めまいでもなく息切れでもなく、本当の恐さはそれらの「貧血状態」が恐いのではなく、心不全(臓器に必要な血液がいかなくなる)が恐いみたいです。
 貧血状態であるかどうかは下まぶたの内側のピンクっぽい部分が白くなってたらヤバイらしいっす。
 私はスタジオ練習でのドラムで、激しい事をずっとやってると手に力が入らなくなってくるとか胸が差し込むとか(笑)、どう考えても右手にガタがくるのが早いとか、そういうのが故障中におきてましたが、それは筋疲労や筋持久力の問題だけではなさそうです。身体にちゃんと酸素がいきわたらないのでは筋肉がいくらあっても意味がありませんし(笑)、そもそも無酸素運動でもない余裕を持った領域での有酸素運動ごときで身体や筋肉がもたないのはちょっと異常であるといえます。
 何かのスポーツ要素を持った鍛錬活動(??)において身体がいつもと違うとか、こなせるはずの量を何故かこなせなくなるとか不思議な違和感などがあれば、ミネラル不足を疑ってもいいかと思われます。ミネラルはごく微量なのですが、とても重要みたいです。

 鉄を摂取する時の注意は、鉄の吸収を阻害する栄養素と併用して摂るのをさけること。
 篠酸(ほうれん草)、フィチン酸(豆腐)、タンニン(緑茶、紅茶、烏龍茶、珈琲)などと鉄を同じタイミングで摂らない方がいいらしいです。

 逆に鉄の吸収をよくする組み合わせがビタミンCとかクエン酸とからしいです。併せて摂取すべし。

鉄はヘム鉄(動物性:レバー・卵黄、干魚など)と非ヘム鉄(植物性:ヒジキ、海苔、きな粉、納豆、小松菜など)があり、非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が吸収率がいいらしいです。
 過剰に摂りすぎることは注意で、ビタミンCを阻害したりするようです。  しかし鉄とVCは相性がいいので摂りすぎてさえいなければ同時に摂るとよさげです。

 スタミナに関しての話で、有酸素運動と無酸素運動というのがありますが、これらは脈拍数の様子でそれぞれを判断できるらしく、ドラマーという格闘家においても(笑)、大半は有酸素運動ですが、メタルとかで激激しい事をやる場合は無酸素状態にもなりうるということで、有酸素と無酸素の状態を判断できるというか目標とする計算式があります。
  AERO[有酸素]  →180−(年齢)×0.9
 ANAERO[無酸素] →220−(年齢)×0.9
私の場合は16歳なので、180−16×0.9=147〜が有酸素運動、
220−16−0.9=183〜が無酸素運動ということになるみたいですね。

まぁあの、ちょっと一部分で嘘をついてますけどね、年齢の数字とか(笑)。まぁ気にすんなっ(笑)。

 まぁ心拍数をコントロールするのは非常に難しいので、まぁ多方面から心肺機能を高める他なさげですね。

 スタミナに関しては鉄の他にもクエン酸グリコーゲンなどが関係していて、クエン酸は筋肉の疲労の原因となる乳酸を分解するらしいので、運動前にクエン酸を摂るとよさげです。私の場合はドラム練習の前にコンビニで売っているゼリー系の「即効元気!アミノ酸・クエン.酸」をよく摂取してます。

[グリコーゲンローディング]
 グリコーゲンは肝臓や筋肉に貯蔵されて、筋肉のグリコーゲンは筋肉自身によって運動に使われ、肝臓のグリコーゲンはブドウ糖に分解されて血液中を流れて筋肉に取り込んでエネルギーとして使われるらしい。グリコーゲン貯蔵量は肝臓よりも筋肉の方が数倍多いのですが、優先的に使われるのは血液中から取り込んだブドウ糖だと考えられている為に、肝臓のグリコーゲン貯蔵量を増やす事がスタミナアップにつながるようです。

 となると運動前にグリコーゲンを肝臓にたっぷり貯蔵すればいいだけだ、と一瞬思うのですが、グリコーゲンは肝臓や筋肉中に少しでも残っていると、グリコーゲンの材料になるものを摂取してもグリコーゲン合成酵素が働こうとしないので少々厄介なようです。
 つまり、グリコーゲンを意図的にタイミングよく貯蔵する為には、組織からグリコーゲンを消費しきって残留がないようにする必要があるようです。
 グリコーゲンローディングの方法は色々とあるらしく、時代の流れによって変化してきているようですが、最近のスポーツ界では、競技の3日前までは通常食、2日前から高炭水化物の澱粉食品の食べ方を増やして脂肪分を減らす、という方法らしいです。食後にインシュリン分泌を活発にさせることも条件らしいです。ご飯のおかゆ、餅、などがよさげです。うーーーむ、グリコーゲンローディングは自分自身の我流栄養管理ではなかなか大変そうですね(笑)。一応軽い簡単な知識のみです(笑)

じゃぁ、もうなんだか面倒なのでグリコーゲンローディング、諦めますか??(笑)

 しかぁぁし!!!

やはりここで我らのメシア、最初にも書いたクエン酸!!!

肝臓や筋肉に少々グリコーゲンの残留があっても、グリコーゲンの材料になる炭水化物とクエン酸を同時に摂取すると、グリコーゲン合成が優先的に起こって素早くグリコーゲンが蓄積されるらしい!クエン酸はオレンジ、グレープフルーツ、レモン、など、まぁそっち系のモノに多く含まれています。
 オレンジはクエン酸の他にも果糖やブドウ糖、砂糖などのグリコーゲンの材料が含まれているので、オレンジジュースなんかは最適です。スポーツ界ではバナナとオレンジジュースの取り合わせが主流になった時期があるみたいです。
 ポイントは、クエン酸などを摂っても、そのタイミングが重要で、摂取した後はそれが分解されてしまわずにちゃんと「貯蔵」されるようにする為に、オレンジなどを食べた(飲んだ)直後は歩き回ったりせずに身体を休ませることが重要らしい。
 と、まぁスタミナに関しては、ミネラルやグリコーゲンが重要という事を書いてきましたが、とりあえず鉄だったらまぁそこらじゅうにあるのでまずは電柱でもかじっておけばよさそうですしドラムのスタンド類をかじってすぐミネラルローディングができますね。 冗談ですけど(笑)。
 とりあえずまぁスタミナには鉄のほかにグリコーゲンとクエン酸が深く関係していて、そこらへんはミカン系がよろしいらしいって事ぐらいしか私の頭にはまだないです(笑)。

 あと運動の合間などにはできるだけ炭水化物摂取は避けて(←乳酸を余計に増殖させてしまうみたいで運動能力が低下するようです)、とりあえずオレンジジュースとかがとにかくよさげな予感。スポーツ飲料水でもあまり糖分が多すぎたり甘すぎるものはトレーニング中や競技中に飲むものとしては適さないかも知れないですね。

あと、筋肉だけでなく関節のケアも一応気を使っていて、◆グルコサミンのサプリも摂取しています。某ドラッグストアで「♪大特価大特価大特価です♪」なんて歌が流れてる時間帯を狙って買っております(笑)。
楽楽快楽グルコサミン
腱鞘炎予備軍にもなりやすいことを常にやっているので、これで関節がすりへったりしてしまうことのないようにするケアも必要かなと。

 グルコサミンだけでなく、コラーゲン、コンドロイチンと併せてバランスよく摂取するとよいらしい。↑の「楽楽快楽グルコサミンゴールド」はそれらが併せて摂れるのでイイです♪ダイコクドラッグの大特価で運がよければ千円以内で売ってます(笑)。本当は6,000円の品が、ですよ!(笑)
 ちなみにビタミンCと鉄を一緒にとると体内でコラーゲンを生成しやすいらしい!
おおっ!ビタミンCと鉄は元々相性がいいので、一石二鳥!!!

ビタミンCと鉄はもうラブラブカップルって事でできちゃってますな。

鉄が登場したということで、余談として、「亜鉛」ってのもありまして、これも細胞生成や抗酸化作用など、とりあえず元気の素ってなもんらしいです、色んな意味で。脱線しますが赤○げ薬局に走る前に亜鉛に走れっていう名言が、、、、あったりしませんが、まぁそういう元気もでたりでなかったりするらしいっすよん、ふふ。
 まぁ亜鉛も重要なミネラルなようで、味覚障害にもよいとされているらしいです。私的には鉄の方が自分的には重要そうなので亜鉛はサプリなどで特別摂ったりしてないですが。

 栄養素は他にも当然いっぱいあるわけですが、とりあえず現時点で自分の中で特に気にしている栄養素は上に挙げたぐらいでしょうか。

他のビタミン類も一応簡単にまとめてみます。  自分の為に(笑)

ビタミンA・・・視力を正常に保つ。ちなみに私は元々矯正が不能で目が悪いのでビタミンAに用はありません(笑)無理です(笑)、とか勝手に思ってみたり(笑)。 不足すると風邪にかかりやすい。
☆必要量/日:2000 IU(IUっていう単位はビタミンの為の国際単位らしいが、まったくもって私には意味不明(笑))
 一日の摂取上限ありで5000 IUらしい。
 ちなみにVAは摂りすぎると吐き気・頭痛・下痢・めまいなど、最悪らしいです(笑)。ほらほら、こんな面倒なVAに用はないぜ!(笑)
 でも、カロテン摂取では必要なだけそれをVAに変えてくれるらすぃ〜よん。
☆多 含:うなぎ、チーズ、バター、牛乳、卵黄、緑黄色野菜。
はい、私はあまりビタミンAに魅力を感じません(笑)。

ビタミンC・・・コラーゲンの生成。メラニンの生成を抑えてシミやそばかすを防ぐ。抗酸化作用で老化・がん予防など。ストレスを抑える。結構現代には必要っぽいですね。
 熱にも空気にも弱いので厄介らしい。オレンジやイチゴは生で食べる事が多いので効率がいいらしい。ピーマン・ジャガイモは加熱してもビタミンが失われにくいのでいいらしい!さぁ将来のお嫁さん!ジャガイモ頼むぜ!(笑笑)
☆必要量/日:100 mg
一度に一気に多量に摂取しても2〜3時間後に排出されるため意味がないらしい。
☆多 含:野菜・果物。
VCは結構いいですね♪鉄と併せて摂ると体内でコラーゲンが生成されやすいみたいなので要チェキ!

ビタミンD・・・カルシウムと合わせて摂ることで吸収率アップ! 日光に当たれば合成できるらしい。ビバ光合成!日光当たりすぎも注意らしいが(笑)。とにかく夜行性なアナタ、骨そのうち折れます(笑)。急げビタミンデー!
☆必要量/日:2.5 μg
☆多 含:魚、きのこ系、卵 等

ビタミンE・・・細胞の酸化を防ぐ。動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中・がん、などの最近流行りの病気を防げるらしいです(笑)。
 血行をよくする働きもあり、冷え性・肩こりによいとされる。他にも不妊症や流産も予防するとか。子供を急ぐ人はレッツヴィタミンイー!(謎) ☆必要量/日:10 mg
☆多 含:植物油 ナッツ 等
他にビタミンKとかいう全然聞いたこともないビタミンも(笑)。血液の調整役らしい。ほうほう。まぁ頑張ってくれ、K。


 さて、色んな栄養素の役割を簡単に自分なりにまとめてみましたが、サプリメントを利用する際には優先順というのがあるらしく、
まずビタミン類が底にしっかりある事が大前提で、その上で、
プロテイン、ミネラルなどを加えてゆき、
さらに理想を追求するなら欧米食化した事によってバランスがおかしい日本人ならではでEPA・DHA(魚に多く含まれる栄養素)などの脂肪酸 を摂取するという順番がよいらしいです。
 とにかくビタミンがないと他に何をとっても始まらないということみたいですね。
 突然一気に色んなサプリメントを摂り始めるなんてのもよくはなさそうです。身体を少しずつ慣らしていく為に、ビタミン類の摂取一週間、その後プロテイン・ミネラル、さらにその後にEPA/DHAを加えていくというのがいいみたいです。

 ・[サプリメント優先順]=ビタミン類→ミネラル・プロテイン→ファイバー→EPA/DHA→ハーブ系

 私はまぁとりあえず現段階ではビタミンB群と鉄とプロテインまでの状態ですが、体感的にはこれで自分的には充分効果があります。。
 鉄は2006年3月から摂り始めたばかりで実験中ですが、ビタミンとプロテインは長く摂取し続けてきましたが、確実にその効果の実感はあります。特にプロテインはやはり筋肉を鍛えるには必要不可欠です。

 一応体調不良時などに備えてEPA・DHAの脂肪酸サプリも持っています。
EPA・DHA
一般的に知られているEPA、DHAなどの「お魚パワー」の効果としては精神の安定・頭の回転の向上・アレルギー対策・高血圧を防ぐとかがあるみたいですね。どうだか知りませんが(笑)。
 ちなみに脂肪酸は過剰に摂ると出血などした時に血が止まりにくい(血が固まりにくい)ということがあるそうで注意が必要みたいです。

 結構シビアな事を平然とした顔でやるようなシビアな世界で生きる場合は、とにかく身体は色々と関連性があるのでそれらの管理やケアはかなり大変で難しいです。

 もっと詳しい栄養素の働きについてはそれ専門のサイトなども沢山ありそうなのでもっと深く突っ込みまくった栄養素の話はそちらでどうぞ!(無責任/笑笑) 

 個人的な意見としては、栄養素はとにかく神経質になるとキリがないと思うし、ハッキリいって人間という神秘な生物には結局すべての栄養素が必要だと思うし(笑)、なんつーの、「なんでもかんでも色んなモノバランスよく食べなさい」ってことだと思うんだけど(笑)、理想を追いすぎてサプリメントを何十種類もマジメに買ってたら一種のただのオタクにもなりかねませんし(←オタクというものを否定しているのではありません、誤解なく)、あくまでも、「自分に今必要なものは何か」をよく冷静に考えて自分の人生をハッピーにするようにすればよいと思う次第です。
 普通な生活を送る人にはおそらくサプリ三昧になる必要もさほどなかろうとも思います。何か極限の激しい事をやる人間とかがそれらをキープ・パフォーマンスアップをはかる為、普通に何も考えずに気合いと根性と精神論では追いつかない何かの壁にぶち当たった時に辿りつく手段の一つとしてサプリによる栄養管理が必要なんだと思います。

 頭ごなしに「アレがいいよコレがいいよ」って感じに、事の仕組みなどを理解しようとせずに単純な行動をとることは危険だし、最近の人間はそういう薄っぺらい人間が多いので悲しいともいえます。

まぁここのページではあくまでも音楽を本気でやる人間が単に音楽だけやっていればいいというのでないという水面下の部分の話とかでバンドや音楽やってる人間への世間のイメージももう少しよくなればいいなという願いや(まぁバンドマンなんぞ実際にカスが半数以上を占めてるとは思うが/毒)、音楽と身体の関連などの分野への興味への入り口となれば幸いかなと。


日頃の身体ケア

 アイシング

楽器演奏後やウエイトトレーニングの後などに、手の一番疲労・故障しやすい親指付近を冷やしまくります。私の場合はとにかく右手の親指の腱や筋肉をアイシングします。
 まず、アイシングの目的は、冷やす事自体が目的ではなく、冷やす事で収縮した血管が後にリバウンドで一気に広がり、それでイイ血液を患部に流してこようってコンタンなのです。勿論、酷使で痛みが発生した場合は冷やす事で痛みもとれたり炎症をおさえる意味も当然ありますが、とにかく、冷やして収縮した血管をリバウンドで広げてイイ血を流してくる事に本当の意味があるそうです。
 「冷やしまくる」とは具体的にどうするかというと、氷でマッサージしながら10〜15分程度冷やし続けます。途中で、「こんなに冷やしてしまっていいのだろうか?」と心配するぐらい冷たすぎて痛くなってきたりピリピリしたりしますが、それでいいんです(笑)。底の底から冷やして、最終的に無感覚になるまで冷やすのです(笑)。トレーナーに実際に横で説明してもらったから安心してやり方が解ったけど、もし知識だけで自分でやる場合は多分ピリピリしてきたらやめそうなもんよね(笑)。とにかく冷やすっていっても想像以上です。でも確かに冷やしすぎはダメみたいですが。まぁ患部の場所にもよるだろうけど、20分以上とかはやりすぎかも?

 ここで注意なのは、「血管を広げてイイ血を流してくる」とはいうものの、そもそも、栄養が体内にないとお話にならないのはいうまでもないです。あと、血行が悪いとかもあまり意味がなさげです。

 患部にきちんと栄養がいきわたるように血行のよい健康的な身体であることが大前提なわけです。いくら栄養をとっても、患部(私の場合は右手の親指付近)に血が回ってきにくいような身体ではお話にならないわけですね。

 つまりせっかく丁寧にアイシングしているのにそれの意味がないという悲しい状態にならない為に、血行をよくする意識も必要となってきます。  そこで必要なのがストレッチなどです。

 ストレッチ

<手・指・手首>
 ここはトレーニング専門サイトではないので(笑)、やり方の写真とかいちいち載せたりはしないですが(謝笑)、手のストレッチは暇さえあればやっています。手全体・指4本・親指・手の甲、と4種類ぐらいやってます。後はリハビリ的なあれで、ボールを握ったりとか、親指と人差し指の押し合いとかもあります。

<全身ストレッチ>
 手だけでなく、やはり身体は全てに関連性があります。だから手が故障しないようにするのに手にしか意識をやらないのはおかしいことですしむしろ余計に故障を起こしそうなもんです。全身のコンディションを上げることが手のコンディションを上げることに繋がります。血行をよくして健康的に身体状態を保つという意味でもストレッチは逃せないでしょう。
 もちろん、ストレッチで筋肉を柔軟にすることで、筋肉の付き方もよくなるはずですし、故障率も減ります。ってなワケで地道にやってます。静的ストレッチは筋力も多少使うため、毎日ではなく一日おきぐらいでやってます。ちなみに全部で9種類ぐらいです。
また、静的ストレッチは筋力を使う為に筋トレの前にやると筋トレで力を発揮できない可能性があるので、筋トレの前は動的ストレッチ(有酸素運動など)をして、筋トレ後に静的ストレッチをやるとよさげです。ストレッチとはいえ本気でやると時間がかかります(笑)。

 恐ろしく柔軟になって色んなストレッチでペタンペタンになれるようにするのが当面の目標(笑)。ちなみに股関節が異様に柔らかいです(笑)。

 ストレッチもアイシングもトレーニングもそうなんですけど、とにかく健康こそすべてですね。血行がまずよくないと何をやっても意味がない。
 そういう部分で、一番ストレッチよりも何よりももっと基本は、 姿勢
 実は私は自慢じゃないがめちゃくちゃ姿勢が悪い人でした(笑)。
よーく考えると、これは非常〜に論外な事です。
何をやるにも多分姿勢がなってないと論外です(笑)。
努力が100%報われないとでもいいましょうか、とにかく、姿勢が悪いのは致命傷です。それこそ血行にだってよろしくない。すべてはここからって感じもします。
 ピアノだったら、ツェルニーやる前にまず姿勢よくするとこから、みたいな。

 成功する人はみな姿勢がすごくいい、と整体の先生はいってました。
眼力がどうとかオーラがどうとかもよくそのテの話ではでてきますけど、確かにそれ以上にやっぱ確かに姿勢ですね。姿勢の歪みは心の歪み!(笑)。これを強く、、、、 私自身に言いたいですね(笑)。

最近テレビでみるような歌手でも結構ふにゃふにゃした感じでセンスの悪い格好の人がいたりしますが、あんなのは多分本物じゃありませんし実際音楽面でいっても何らたいしたこともないニセモノでしょう(毒舌)。
 整体に初めて行った時に、右手の酷使だけでなく普段の姿勢によって身体ののバランスが滅茶苦茶になっていたのです。確かに身体を色々な角度から改善しだしてから、全身のコンディションは本当に驚くほどに上がりました。

こうやってみると、筋肉がどうたら、トレーニングがどうたらって以前に大事な部分がかなりある事に気付きますね。
 結局は音楽もそうだけど、何事も基本が大事ですよねぇ。



トレーニング


と、いうわけで、トレーニングについてあれこれ書いていこうと思いますが、まずはその前にウォームアップについて。

突然筋トレをすると故障の危険もあるし筋肉が柔らかくなっていないのに筋肉を使おうとしても本領が発揮できないので、ウォームアップは重要です。
 病院のリハビリ施設に行った場合は自転車エルゴメータがあるのでそれで10分こいでいます。これで身体もホカホカ暖まります。軽く息が上がって汗をかきそうなぐらいがいいみたいですね。エルゴメータ10分(私は負荷は60W〜)こぐだけで充分汗かきます(笑)
 家でトレーニングする場合のウォームアップは、ラジオ体操風にテキトーに身体を動かしたり、軽い2kgぐらいのダンベルをテキトーに振り回したりして身体を温めてます。気分でシャドーボクシングなどもやってます(笑)。意外とめちゃ身体がすぐに温まるし息も上がりやすい(笑)。縄跳びとかもよさそうですが、住宅環境により飛び跳ねるようなことはしにくいので私は無理です(笑)。

ちなみにウォームアップでストレッチを突然やるのはよくないみたいです。
 ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチの2種類あって、ウォームアップでは動的ストレッチ(ラジオ体操など)が適しているようです。静的ストレッチとは、伸ばしたまま20秒前後じっと止める系のものをいい、これは筋力を多少使うため、筋トレの前に静的ストレッチをすると直後に筋力が一時的に低下し、筋トレで本領が発揮できない可能性があります。静的ストレッチはトレーニングの後のクールダウンでやるのがベストです。
 クールダウンもウォームアップと同じく非常に重要で、疲労回復を早めたり故障も防げます。ウォームアップやクールダウンは、身体を急発進・急停止させたりして体を痛めないために非常に重要なわけです。


◆自重トレーニング


 まずは、とりあえず簡単にできる自重トレーニング。
このサイトはトレーニング専門サイトではないので(笑)、やり方とかはあまり詳しく書かないという無責任なアレですけど(笑)、とりあえず自分でまとめておくために種目だけ簡単に書いていってみます(笑)。やり方などは随時変更があれば勝手に書き換えていく場合もあります(笑)

 私はウエイトトレーニングと自重トレーニングを両方取り入れてやっています。
ウエイトを使わずにやっているトレーニングとしては、今のところ、

・腹筋(普通の腹筋/?)と、ツイストの腹筋
・ヒップアップ(尻を鍛えるもの)
・スクワット、カーフ(脚を鍛える)
・拳立て伏せ(拳、腕、手首、胸、気合い、集中力向上)

腹筋は、足を台の上に置いてやるやり方でやっています。手はこめかみに軽く添えるか腹の上にテキトーに乗せるとかです。足を台に乗せることで腹筋にちゃんと負荷がかかります。普段はそれでやっているということで、それは普通にやり続けるとして、他にトレーナーに教わったのが腹をねじって横の部分も鍛える腹筋トレ。真ん中の部分だけ鍛えていても意外と横の部分のトレーニングをするとわりと最初はしんどいですが、確実に実践(ドラム)でのパフォーマンスはアップしますし腹の柔軟性も豊かになります。
 ちなみに腹筋は回復が早いので毎日やっても大丈夫な種目です。
 目的によっても変わってくるかも知れませんが、動作はゆっくり確実にやる方がテキトーに速くやって回数ばっかりこなすよりも効果が高そうです。最近はトレーナーの指示によって、上で動作を数秒止めるやり方から、連続した動きに切り替わりました。
 ちなみに筋肉トレーニングはどの種目でもそうですが、使う筋肉をしっかり意識して、目的をもって集中してやることが肝心です。回数はあまり関係ないと思います。何回できるかどうかとかの暗黙の自分の中でのプライドは捨てて自分に合った回数やペースでしっかり確実にやった方がいいと思います。

 ヒップアップは、仰向けに寝て膝を立てて(足は肩幅よりちょい狭いぐらい)腹の上に手を置いて尻を上げ、尻を締めるようにする。これも基本は動作をゆっくりきっちりと。慣れてくれば、床で動作を休憩させたりせずに連続した動作でやると効果があがります。
 尻を鍛える事は、全身を鍛える上で重要な基礎となると思うので、尻もしっかり鍛えるべしです。身体の中心がしっかりとできあがっていないのに大胸筋だナンだと騒ぐのはやめたほうがいいです(笑)。私も最初は騒いでましたけどね(笑)。考えたら危険なことです。中心がドシンとしていないのに逆三角形のボディーになってしまったら自分で自分の身体が支えられませんし負担が大きくなって余計故障しそうなもんです。整体の先生がいうには、ある程度そこらへんの基礎ができあがってこないと大胸筋はいくら鍛えようと思ってもそもそもつかないらしいです。だから大胸筋を鍛えたかったらまずは尻や腰や脚の基礎固めです(笑)。

 てなワケでお次はスクワット。これはとにかくフォームが重要で、テキトーにやって腰や膝を痛めないよう注意が必要。イメージとしてはとにかく垂直運動で、肩幅広めに立って手は頭の上かどっかにやって胸を張って立ったら、そのまま尻の下に椅子があるようなイメージをもってそのまま座りにいくようなイメージ。そして膝を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないイメージ(説明しにくい/笑)。 意外と正しいフォームでやるのは最初は難しいかも知れません。

 これもテキトーにやるよりかはゆっくりきっちりとフォームを確認しながらの方が最初はいいです。慣れてくれば回数を増やし、ある一定以上余裕になってこれば、闇雲に回数を増やすよりも、しゃがみきったところで5秒(テキトーに5数えるといった感じ)止まってやる、というやり方に変更(トレーナーさんに指示してもらったやり方)。これは意外としんどくて、そんなに回数はこなせないです。速めの動作で100回やるよりも、5秒止めるやり方だと30回でも本気でしんどいです(笑)。マジで。持久力の向上も考えるならば、早く高回数、なんてのも必要かも知れませんけどね。例えば格闘や武道の最低体力基準としてスクワット(ヒンズー)10分連続なんていう吐きそうな体力も必要ですし(笑)。脚の筋肉に効かせて単純に鍛えたい場合は量より質、スタミナも望む場合は質より量、かも知れません。そこらへんは自分で自分に合ったやり方でやるとか、時期によって筋肉にとっての動作のマンネリを防ぐ為に常々やり方に変化をつけていくのがいいと思います。

 カーフレイズは壁に手をついて拇指球に力を入れてつま先立ちするのを繰り返す感じ。これも動作はゆっくりめが効果的。

 慣れてこれば、踵(かかと)を上げる動作と逆の動作(つま先側を上げる)という動作もプラスし、つま先立ちと踵立ち(??)の2動作で1回とし、それを何十回か続けるというやり方に(トレーナーさんの指示で今はそれです)。 拳立て伏せは、私が自分で勝手にやっているトレーニングで(笑)、まぁ精神と集中力を鍛える為にやってます(笑)。その名の通り、腕立て伏せをグーの手でやるものです。空手家でもない限りはあまり必要なさそうなトレーニングですが(笑)、とにかく拳を鍛えるという意味よりも精神力を鍛えるニュアンスが強い(笑)。フローリングの床でやると、まず痛すぎて死ねます(笑)。最初のうちとか、調子が悪いときは、床に直接拳をつくより、何か薄く敷いてやればやりやすくなります。
 また、拳立て伏せは「」を集めるとか貯める感覚をつかむキッカケになったりします。気を拳に集中すると本当に拳に血が集まってきます。拳に「気」をためてやれば、実際よりも痛みが軽減します。拳立て伏せをする際は舌を上顎につけたりすれば集中力が何故か増したりもします。ここらへんは気功っぽい要素ですけど(笑)、楽器演奏でもそこらへんの感覚をある程度つかんでいるといないとでは出る音に大きな差が生じます。
  注意しないといけないのは、「『気』は奇跡を生める」ことです(笑)。『気』で奇跡が起きても身体は物理的に痛んでいきます。そこらへんもよく考えて「気」を操作しないと私みたいに「表面上ドラムのパフォーマンスが「気」で他者からもハッキリと解るほどに劇的に向上した」りしますがそのうち身体を痛めますので(笑)、やはりまず身体を徹底的に強靭にするべきかんと思います。
  身体面で磨きに磨いてたどり着いた先で壁にぶつかって登場するのが精神論とか気とかだと思います。「気で起こせる奇跡」を調子にのって起こし続けるのは危険なのでほどほどにしましょう(笑)。って自分にいってるんですけど(笑)。


◆ウエイトトレーニング


 ウエイトトレーニングとは、ダンベルなどの重りを使ってするお馴染みのトレーニング法ですが、イメージはムキムキマッチョで少々身体テカってる人がジムの奥でフンフン言ってバカデカイ鉄の塊を持ち上げている雰囲気がありそうですが(笑)、一般人がちょっと健康やダイエット目的で1kgや2kgぐらいの軽いダンベルで体操する場合も、それはウエイトトレーニングです。

 ダイエットにはまず筋肉をつけて代謝を高める事が先決ということでダイエットにダンベル体操をする女の人は正解だと思います。
 ダンベルの重量のイメージがどうであれ、どちらにせよ一般的に、「ウエイトトレーニングをする→ムキムキマッチョマン」というイメージが固定されてる感がありそうですし(笑)、女の人がダイエットでダンベル使うとかいう場合に、「ムキムキになったりしないだろうか?」とかいう質問が多そうですが、、、、
「ムキムキになれるもんならなってみろ!!(笑)」
と、言いたいですね(笑)。
 そんな簡単な話じゃないですよ(笑)。そんな簡単にムキムキになれたら皆簡単にボディービルになれるでしょう(笑)。たかが一桁台の重量のダンベル体操ごときでムキムキになりやしないかと心配してる人は、人生をナメているしスポーツ選手をナメてますよね(笑)。そんなアホな、って感じですよ(笑)。何かを本気で頑張ったりした事がある人ならそういう事ぐらい解ると思うんですけどね、これがなかなか。すごいことする人の本当のすごさが本当に深く解る人間がもっと増えるべきですね。出る言葉から人間の軽さ重さってすぐ解っちゃいますから恐いですよぉ…(笑)

 って話が脱線してますが、ウエイトトレーニングをやるにあたっての注意は、決してそれをやる事が各種競技に実践として直結しないこと。いや、むしろ、下手をすると実践でパフォーマンスが低下する、ということです。
 私もドラムを叩くにおいて、故障した時の原因をふと後で考えてみたとき、ウエイトトレーニングが少々自分を邪魔してしまって故障に繋がったのかもとも思えます。

 それは、「筋肉の使い方」の問題です。

 ウエイトトレーニングは、特定の部位の筋肉をそれぞれ能率よく短期で鍛えるために、それぞれの筋肉にのみ集中して意識、パーツ毎に鍛えるのが主ですから、そういう「パーツごとに筋肉を使う」っていうウエイトトレーニング特有の筋肉の使い方は実践とはほど遠いものです。実践ではたいがいどんな種目であっても、全身を駆使してナンボのものが多いですから、ウエイトトレーニングのような筋肉の使い方を脳が覚えてしまうとパフォーマンスが低下します。ドラムの場合だと、別にあれは腕だけでブッ叩いているわけではなくて、全身を使って全体重を利用して叩いているわけで、それでこそ芯のある音を鳴らせるわけです。力は関係ありませんし、腕の太さも関係ありません。力だけでやってる人は音が汚くて耳障りでアンサンブルの邪魔なだけです。
 ウエイトトレーニングは昔からちょくちょくやっていたのですが、一度軽い故障をした2005年の夏ぐらいから、ちょっとマジでウエイトトレをコツコツやり出したのだが、真面目にやりだしてしまったからこそ、ドラムにおける筋肉の使い方が知らず知らずのうちにウエイトトレーニングの筋肉動作が脳に染み付き、「腕だけ叩き」みたいな状態になってしまっていたのとウエイトトレの量と栄養の補給のバランスが摂れずに疲労が重なって全身が疲労困憊になって冬頃には手も動かせなくなってドラムを叩けないまでになってしまった、というわけです。

 つまり、ウエイトトレと実践は別物である意識をもって、ウエイトトレをやるにしてもウエイトトレと自重トレによる全身連動運動を併用し、脳が部位ごとに筋肉を動かす身体感覚のサイクルに偏らないようにする必要があると感じました。

 となるとウエイトトレをやる意味は??っとなるでしょうけど、ウエイトトレによって単純に筋量・筋力を上げて実践でのパフォーマンスの際の「余裕」を生むためです。筋肉がありすぎて困るということはまずありませんし、まさか、まぁ普通にドンキホーテで売ってそうなダンベルセットを使ったカワイイレベルのトレーニングごときで「筋肉つきすぎ」になるとは思えません(笑)。確かに筋肉を鍛えて筋肥大するとその分身体への負担も大きくなるわけですから、それに耐えうる身体でなければなりません、ということはつまり、全身をバランスよく鍛える事が重要なのです。特に男性にありがちなのは、「腕と胸と腹」だけに力を入れるパターン(笑)。これ論外ですね(笑)。身体壊します。そもそも、逆三角形ボデーになるという事は逆三角形ボデーになってもそのたくましい上半身を支えれるだけの脚・腰がなければいけないわけですから、どちらかといえば、長い目でみて、本当にカッコよくなりたければ、足腰尻背中から攻めるべきでしょう。でもいかにも鍛えたくなってしまう部分にどうしても先走り勝ちなのは男なら誰でも共感できる感覚です(笑)。しかしそこは我慢してほどほどにバランスよく、が大切(笑)。あぁ言ってて自分で耳が痛い(笑)


では、とりあえず自分がやっているウエイトトレーニングを簡単に紹介していこうと思います。

まず、自分が今使っているウエイト類。↓

ウエイトトレーニング器具

ダンベルは、種目によって負荷量を変えれるように2kgのダンベル×2、1〜5kg調節可能のダンベルセット、2〜18kg調節可能なラバーダンベルセット、と色々持ってます。ちなみに負荷量を調節できるダンベルセットは、スクリュー式のがよさげです。ドンキホーテで買うと安いです(笑)。ほとんどのフィットネスグッズはドンキか東急ハンズで揃えてます(笑)。
 ダンベルの他に、握力を鍛える器具としてハンドグリップも色々持っています。25kg、40kg、50kg、そして、知る人ぞ知る、キャプテンズオブクラッシュグリッパー(ナンバー1=63kg)というバカ硬いハンドグリップも持ってます(笑)。これ、閉じれません…(汗笑)つーか、これを無茶してやりすぎたのも2005年冬の手の故障に繋がったともいう…(笑)。以後、握力に特化したトレーニングはあまり恐くてできなくなった為、結局63kgグリッパーは閉じれないままでいます。他にも画像には写ってないですが、ウエイトグローブ(0.5kg)とかフィンガーリングウエイト(指ごとにきえたる指輪みたいなやつ)なんかも持ってます(笑)。

<トレ種目の紹介は未作成>






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